حمية الكيتو - ما هو نظام الكيتو دايت
نحن هنا اليوم في هذه المقالة سنقدم لكم شرح نظام الكيتو دايت، هو نظام غذائي يركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون و البروتينات.
 |
حمية الكيتو - ما هو نظام الكيتو دايت |
يهدف هذا النظام إلى تحويل جسمك إلى حالة تسمى بالتيتانول (Ketosis)، حيث يتحول جسمك إلى مصدر وقود آخر يسمى الكيتونات بدلاً من استخدام الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، ببساطة فهو يقوم بحرق الدهون بمعدل عالي لتوفير الطاقة في الجسم.
تحتاج إلى القيام ببعض الخطوات الأساسية لتطبيق نظام الكيتو بشكل صحيح
1- الكربوهيدرات وصحة القلب: فوائد التقليل والاختيار الصحيح
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة في الجسم، لكن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة ببعض الأمراض مثل السكري والقلب. لذلك، ينصح بتقليل كمية هذه المادة في النظام الغذائي إلى 20-50 غرامًا في اليوم، والاختيار بعناية لأنواعها التي تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه ذات الألوان الغامقة.
من فوائد هذه الخطوة ما يلي:
• تحسين عملية حرق الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن، مما يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم.
• خفض مستوى سكر الدم في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني أو تفاقم حالة المصابين به.
• خفض مستوى ضغط الدم والكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية.
• زيادة شعور الشبع والامتلاء، مما يقلل من حجم وتكرار تناول الطعام، وبالتالي يقلل من سعراته الحرارية.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يزيد من كفاءة استخدام الطاقة وتوليدها.
• تحسين نوعية وكمية النوم، مما يؤثر إيجابًا على صحة وحالة المزاج.
ولكن ليس كل أنواع هذه المادة سيئة لصحتك. فهناك بعض الأغذية التي تحتوي على أنواع صحية منها، والتي تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه ذات الألوان الغامقة. هذه الأغذية تساعد على تنظيم سكر الدم وتحسين عملية الهضم وتقوية المناعة.
2- كيف تختار الدهون المناسبة في رجيم الكيتو
الدهون هي عنصر غذائي مهم لصحة الجسم والعقل، فهي تساهم في تنظيم الهرمونات، وحماية الأعضاء، وامتصاص الفيتامينات، وتزويد الجسم بالطاقة. ولكن ليس كل أنواع الدهون مفيدة بنفس القدر، فهناك دهون مشبعة وغير مشبعة، وأوميغا 3 وأوميغا 6، ودهون نباتية وحيوانية. فكيف تختار الدهون الصحية لجسمك؟.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت أو كيتو دايت، فأنت تعلم أن الدهون تشكل نسبة عالية من سعراتك الحرارية في هذا النظام، حيث يقلل من استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، ويزيد من استهلاك الدهون، لجعل الجسم يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من السكر. وهذا يؤدي إلى حالة تسمى الكيتوز، حيث يفرز الجسم مواد كيميائية تسمى الكيتونات التي تحرق الدهون بشكل أسرع.
ولكن لا يعني ذلك أن تأكل أي نوع من الدهون دون تمييز، فهناك بعض المصادر التي تحتوي على دهون صحية أكثر من غيرها. وفقا لدراسات عديدة، فإن أفضل أنواع الدهون هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، خاصة أحماض أوميغا 3، التي لها فوائد عديدة لصحة القلب والدماغ والجهاز المناعي. كما أن هذه الدهون تساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، وزيادة مستوى الكولسترول المفيد.
بعض المصادر الممتازة للدهون غير المشبعة هي:
• الزبدة: تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، وفيتامين A وD وE وK2، والتي تساعد في صحة العظام والأسنان والجلد. كما أنها تحتوي على حامض باتيرات (Buty)
• الزيتون: يحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 9، وفيتامين E ومضادات الأكسدة، والتي تحمي من الالتهابات والشيخوخة المبكرة. كما أنه يساعد في خفض ضغط الدم والسكر في الدم. يمكن تناول الزيتون كما هو أو استخدام زيته في الطهي أو السلطات.
• الأفوكادو: يحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 9، وفيتامين C وK وB6 وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والألياف. كما أنه يحسن صحة القلب والجلد والشعر. يمكن تناول الأفوكادو بشكل مباشر أو استخدامه في صنع المشروبات أو الصلصات.
• الأسماك الدهنية: تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، وبروتين عالي الجودة، وفيتامين D وB12، والسيلينيوم، والزنك. كما أنها تحمي من أمراض القلب والسرطان والزهايمر. يمكن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مشوية أو مطهية بالبخار أو معلبة.
• المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6، وبروتين نباتي، وألياف، وفيتامين E وB، والمغنيسيوم، والفسفور، والحديد. كما أنها تحسن صحة الدماغ والعظام والأعصاب. يمكن تناول المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق كسناك خفيف أو إضافتها إلى الحلوى أو السلطات.
إذا كان هذا هو نظام غذائك، فأنت تضمن لجسمك الحصول على الدهون الصحية التي تحتاجها لإعطائك الطاقة والصحة. لذلك لا تخشى من تناول الدهون في نظام الكيتو دايت، بل اختر المصادر المفيدة لجسمك.
3- تناول كمية كافية من البروتينات:
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة والهرمونات والأجسام المضادة في الجسم. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات خلال فقدان الوزن. في نظام الكيتو دايت، يجب تناول كمية معتدلة من البروتينات، تتراوح بين 15% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، حسب نوع وهدف النظام. إذا تناولت بروتينات أقل من اللازم، فقد تفقد كتلة عضلية وتضعف مناعتك. أما إذا تناولت بروتينات أكثر من اللازم، فقد تخرج من حالة الكيتوز، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
لذلك، يجب أن تختار مصادر جيدة وصحية للبروتينات في نظام الكيتو دايت، مثل:
• اللحوم: تحتوي على بروتين عالي الجودة وفيتامين B12 والحديد والزنك. يمكن تناول لحم البقر والضأن والخروف والدجاج والديك الرومي مشوية أو مطهية بالبخار أو معلبة. يجب تجنب البقوليات والأطعمة المصنعة مثل الهامبرغر والسجق.
• الأسماك: تحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين D وB12. يمكن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مشوية أو مطهية بالبخار أو معلبة. يجب تجنب الأسماك المقلية أو المدخنة أو المغطاة بالطحين.
• البيض: يحتوي على بروتين عالي الجودة وفيتامين A وD وE وK وB12. يمكن تناول البيض مسلوق أو مخفوق أو على شكل أومليت مع إضافة بعض الخضار أو الجبن.
4- الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت: ماذا تجنب للحفاظ على حالة الكيتوز؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي مبني على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى حد أدنى، وزيادة كمية الدهون والبروتينات، بهدف دفع الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. هذه الحالة تسمى حالة الكيتوز، وهي تساعد على حرق الدهون المخزنة وفقدان الوزن بشكل أسرع. لكن للحفاظ على حالة الكيتوز، يجب تجنب بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أو التي تؤثر سلباً على صحة الجسم. في هذا المقال، سنستعرض معك قائمة بالأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت، والتي يجب أن تبتعد عنها قدر الإمكان.
• الخبز والحبوب والمشتقات: هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من النشويات، وهي أحد أشكال الكربوهيدرات التي تتحول إلى سكر في الجسم، وتخرجه من حالة الكيتوز. لذلك، يجب تجنب تناول الخبز والأرز والشعير والشوفان والقمح والكسكس والمعكرونة والبسكويت والفشار وغيرها من المصادر الغنية بالحبوب.
• الفاكهة: رغم أن الفاكهة تحتوي على فيتامينات وألياف مفيدة للصحة، إلا أنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الفركتوز، وهو أحد أشكال السكر التي تؤثر على مستوى سكر الدم. لذلك، يجب تجنب تناول معظم أنواع الفاكهة، خصوصاً التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل المانجو والعنب والبطيخ والبرتقال. يمكن استثناء بعض أنواع التوت مثل التوت الأزرق والأسود والفراولة، لأنها تحتوي على نسبة قليلة من السكر.
5- كيف تتبع نظام الكيتو دايت لتناول الأطعمة الكاملة والطازجة؟
نظام الكيتو دايت هو أحد أشهر الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة. يقوم هذا النظام على تقليل نسبة الكربوهيدرات في الغذاء بشكل كبير، وزيادة نسبة الدهون والبروتين. بهذه الطريقة، يدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوزيه، حيث يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من السكر.
ولكن ليس كل أنواع الدهون والبروتينات مفيدة للجسم. فمن المهم أن تختار الأطعمة الكاملة والطازجة، وتتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة، التي قد تحتوي على مواد حافظة، أو سكر مضاف، أو نشويات مكررة، أو زيوت نباتية مهدرجة. هذه المواد قد تؤثر سلبا على صحتك، وتقلل من فعالية نظام الكيتو دايت.
فما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو دايت، والتي تعتبر كاملة وطازجة؟
• اللحوم والأسماك والبيض: هذه هي مصادر جيدة للبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن. يفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون المشبعة، مثل الدجاج أو التركي أو اللحم المفروم الخالص. كما يفضل اختيار الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3، مثل السلمون أو التونة أو السردين. يجب تجنب المقالي والشحوم، واستخدام طرق طهي صحية، مثل الشواء أو التبخير أو التسلية.
• المكسرات والبذور: هذه هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة، والبروتين، والألياف، والأحماض الأمينية. يمكنك تناول حفنة من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى سلطاتك أو حساءك. من المكسرات المفضلة في نظام الكيتو دايت: البقان، والمكسرات البرازيلية، والمكاديميا، والجوز، واللوز، والبندق، والفول السوداني. هذه المكسرات تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات الصافية، ونسبة عالية من الدهون غير المشبعة، والبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات، أو صنع زبدة المكسرات منها. يجب تجنب المكسرات المحلاة أو المملحة أو المتبلة، لأنها تحتوي على سكر أو نشويات مضافة.
• يجب تجنب بعض المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الكاجو، والفستق، والصنوبر. هذه المكسرات قد تخرج الجسم من حالة الكيتوزيه، إذا تم تناولها بكميات كبيرة. كما أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والبروتين مقارنة بالمكسرات الأخرى.
• بعض البذور يمكن أن تعتبر من مكسرات الكيتو دايت، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان. هذه البذور تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون أوميغا 3، ولها فوائد صحية عديدة. يمكن إضافتها إلى الزبادي، أو الحليب، أو العصائر، أو استخدامها كمُثخِّن للصلصات أو الحساء.
• بالإضافة إلى مكسرات الكيتو دايت، يمكن تناول بعض الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت، والأفوكادو، والليمون. هذه الفواكه تحتوي على نسبة قليلة من السكر، ونسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات، أو صنع عصائر أو مربى منها.
• يجب تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الموز، والتفاح، والعنب، والمانجو. هذه الفواكه قد تزيد من مستوى السكر في الدم، وتخرج الجسم من حالة الكيتوزيه. كما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الألياف والدهون مقارنة بالفواكه الأخرى.
• في ختام هذا النص، نستطيع أن نقول أن نظام الكيتو دايت لا يعني حرمان الجسم من المأكولات المحببة له، بل يعني اختيار المأكولات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون والبروتين. ومن بين هذه المأكولات، تبرز مكسرات الكيتو دايت، التي تعد مصدرًا مهمًا للطاقة والصحة. فقط يجب التحكم في كمية تناولها، وتجنب المكسرات المحلاة أو المملحة أو المتبلة. كما يمكن تناول بعض الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت والأفوكادو. نأمل أن يكون هذا النص مفيدًا للمهتمين بنظام الكيتو دايت.
هام:
يجب الانتباه إلى أن نظام الكيتو ليس مناسبًا للجميع، ويجب استشارة الطبيب قبل بدء هذا النظام الغذائي. كما يمكن أن يؤدي تطبيق هذا النظام بطريقة غير صحيحة إلى زيادة مستويات الكولسترول والدهون في الدم، وقد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. خصوصا إذا كنتي حامل، فهو يشكل خطر كبير عليك لهذا يرجى العدم البدأ في دايت الكيتو بدون إستشارة طبيب مختص في التغذية.