الم البطن عند الجري: كابوس كل رياضي وحلوله السحرية
إذا كنت من محبي رياضة الجري، فقد تكون قد واجهت مشكلة مزعجة تعرف باسم آلام البطن الجانبية.هذه الآلام تشعرك بالوخز أو الشد في أحد جانبي البطن، وقد تنتقل إلى الكتف أو الظهر.
هذه الآلام تقلل من أدائك ومتعتك في الجري، وقد تضطرك إلى التوقف عن التمرين.
ولكن ما هي العوامل التي تسبب ظهور آلام البطن الجانبية؟ وهل يمكن تجنبها أو علاجها؟.
في هذا المقال، سنشرح لك بعض الأسباب المحتملة لآلام البطن الجانبية عند الجري، مثل حركة الدم، أو التسمم الغذائي، أو التهاب بطانة تجويف البطن.
كما سنقدم لك بعض النصائح والإجراءات للتعامل مع هذه المشكلة، مثل التنفس بشكل صحيح، والتغذية بشكل متوازن، والترطيب بشكل كاف.
ما هي أسباب آلام البطن الجانبية عند الجري
الجري هو رياضة مفيدة للصحة واللياقة البدنية، ولكنها قد تسبب بعض المشاكل للرياضيين، منها آلام البطن الجانبية. هذه الآلام تشعرك بالوخز أو الشد في أحد جانبي البطن، وقد تنتقل إلى الكتف أو الظهر.
هذه الآلام تقلل من أدائك ومتعتك في الجري، وقد تضطرك إلى التوقف عن التمرين.
سنشرح لك بعض الأسباب المحتملة لآلام البطن الجانبية عند الجري، والتي تشمل:
- حركة الدم: عندما نجري، يزيد معدل ضربات القلب والتنفس، ويتوجه المزيد من الدم إلى العضلات التي تعمل بشكل مكثف، مثل عضلات الساقين والذراعين.
هذا يعني أن بعض الأعضاء الأخرى، مثل الطحال والكبد، قد تحصل على أقل من الدم المطلوب لوظائفها.
عندما يقل تدفق الدم إلى هذه الأعضاء، قد يتورمان أو يتشنجان، مما يسبب ضغطاً على الأعصاب المحيطة بهما. هذا يؤدي إلى شعور بالوخز أو الشد في جانب البطن.
- التسمم الغذائي: قد يحدث التسمم الغذائي عند تناول طعام ملوث بجراثيم، مثل: البكتيريا، أو الفيروسات، أو المواد الكيميائية.
هذا يسبب التهابًا في جهاز الهضم، وإفرازًا لغازات وسوائل في التجويف البطني.
هذه المواد قد تضغط على جدار التجويف والأعصاب، مما يسبب آلامًا في جانب أو كلا جانبي البطن.
- التهاب بطانة تجويف البطن: قد يحدث التهاب بطانة تجويف البطن نتيجة لعدوى أو إصابة أو حساسية.
هذا يسبب احتقانًا وتورمًا والتهابًا في الأغشية التي تغطي الأعضاء الداخلية.
هذا يؤدي إلى آلام في جانب أو كلا جانبي البطن، وقد تزداد الآلام عند الحركة أو التنفس أو السعال.
هذه بعض الأسباب المحتملة لآلام البطن الجانبية عند الجري، ولكن هناك أسباب أخرى ممكنة، مثل: التهاب المرارة، أو حصى الكلى، أو التهاب المبيض، أو التواء عضلي.
لذلك، من المهم استشارة الطبيب إذا كانت الآلام شديدة أو مستمرة أو مصحوبة بأعراض أخرى، مثل: حمى، أو قيء، أو نزيف، أو انتفاخ.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري لتجنب آلام البطن
التنفس بشكل صحيح أثناء الجري هو أمر مهم لتحسين الأداء والتحمل والصحة العامة.
إذا تنفست بشكل سطحي أو غير منتظم، فقد تعاني من آلام في البطن أو الغرزة الجانبية أو نقص في الأكسجين.
لذلك، يجب اتباع بعض الخطوات والتقنيات لضمان التنفس الصحيح أثناء الجري، وهي:
- التنفس من البطن: هذا يعني استخدام عضلة الحجاب الحاجز التي تقع تحت الأضلاع لملء وإفراغ الرئتين بالهواء.
هذا يسمح بأخذ أنفاس عميقة وفعالة تزود الجسم بالأكسجين المطلوب.
يمكنك ممارسة التنفس البطني عن طريق وضع يدك على بطنك والشعور بارتفاعه وانخفاضه مع كل نفس.
- التنفس عبر الأنف والفم: هذا يعني استخدام كلا المجرى التنفسي لاستنشاق وزفير الهواء. هذا يتيح لك دخول كمية أكبر من الهواء إلى الرئتين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون بشكل أسرع.
يمكنك اختيار التنفس عبر الأنف فقط أو عبر الفم فقط أو عبر كلاهما حسب ما يناسبك.
- ضبط وضعية الجسم: هذا يعني اتخاذ وضعية مستقيمة ومريحة للجسم أثناء الجري. هذا يساعد على تدفق الهواء بشكل أفضل في الرئتين والجهاز التنفسي.
يجب أن تكون رأسك مرفوعة وعيناك نحو الأمام، وأكتافك مسترخية وظهرك مستقيم، وذراعاك مثنية بزاوية 90 درجة، وقدماك تضغطان على الأرض بشكل خفيف.
- ضبط إيقاع التنفس: هذا يعني اتباع نمط معيَّّن في التنفس يتناسب مع خطوات الجري.
هذا يساعد على التنفس بانتظام وتجنب الغرزة الجانبية. يمكنك تحديد نمط التنفس بحسب سرعة وشدة الجري.
مثلا، يمكنك استنشاق الهواء لثلاث خطوات وزفيره لخطوتين (3:2) أو استنشاقه لخطوتين وزفيره لخطوة (2:1). يمكنك تجربة أنماط مختلفة حتى تجد الأنسب لك.
- أثر التنفس الجيد أثناء الجري: إذا تنفست بشكل صحيح أثناء الجري، فستحصل على العديد من الفوائد، مثل:
زيادة كفاءة الأكسجين في الجسم، وتحسين الدورة الدموية، وتقوية عضلات الصدر والبطن والظهر، وتخفيف التوتر والقلق، وزيادة المتعة والاستمتاع بالجري.
هذه بعض الخطوات والتقنيات للتنفس بشكل صحيح أثناء الجري. إذا اتبعتها، فستلاحظ تحسنًا في أدائك وصحتك. لا تنسى أيضًا شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد الجري لترطيب جسمك والحفاظ على توازنه.
ماذا تأكل وتشرب قبل وأثناء وبعد الجري للحفاظ على رطوبة بطنك
إن التغذية السليمة قبل وأثناء وبعد الجري تلعب دورًا مهمًا في تحسين أدائك وصحتك. إذا كنت تجري بانتظام، فعليك الاهتمام بما تأكله وتشربه لتزويد جسمك بالطاقة والماء اللازمين للجري.
كما أن تناول الطعام والشراب المناسبين يساعد على منع الجفاف والإمساك والغثيان والغرزة الجانبية التي قد تؤثر على رطوبة بطنك.
هذه بعض النصائح حول ماذا تأكل وتشرب قبل وأثناء وبعد الجري للحفاظ على رطوبة بطنك.
- قبل الجري: يجب أن تأكل وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين قليل الدهون قبل ساعة أو ساعتين من الجري.
هذه الوجبة تمد جسمك بالوقود الذي يحتاجه للجري، وتمنع شعورك بالجوع أو التعب أثناء التمرين. كما أنها تساعد على تقليل خطر حدوث غثيان أو غرزة جانبية نتيجة لتحرك المعدة.
بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها قبل الجري هي:
شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو جبن قليل الدهون، أو حبوب الإفطار مع حليب قليل الدهون، أو مخفوق من الموز والحليب، أو لوح طاقة مع عصير فاكهة.
كما يجب أن تشرب كمية كافية من الماء قبل الجري لترطيب جسمك والحفاظ على حرارته المثلى.
- أثناء الجري: إذا كان التمرين يستغرق أقل من ساعة، فلا حاجة لتناول أي طعام أثناء الجري، فقط اشرب الماء عندما تشعر بالعطش.
إذا كان التمرين يستغرق أكثر من ساعة، فقد تحتاج إلى تزويد جسمك بالسكر والصوديوم لمنع انخفاض مستوى السكر في الدم أو التشنجات العضلية.
في هذه الحالة، يمكنك تناول مشروب رياضي أو عصير فاكهة مخفف أو ماء جوز الهند أو حبوب الطاقة أو الموز أو التمر أثناء الجري. تأكد من شرب كمية صغيرة وبطيئة لتجنب اضطراب المعدة.
- بعد الجري: يجب أن تأكل وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين في غضون ساعتين بعد الجري.
هذه الوجبة تساعد على استعادة المخزون المفقود من الغليكوجين في العضلات، وتعزيز التئام الأنسجة والنمو العضلي.
كما أنها تساعد على تجنب الشعور بالجوع أو الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية بعد التمرين.
بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الجري هي: ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة مع دجاج أو تونة أو بيض، أو زبادي قليل الدهون مع فاكهة أو جرانولا، أو شوربة خضار مع لحم أو عدس، أو سلطة خضراء مع جبن أو جوز، أو عصيدة شوفان مع حليب وتمر.
كما يجب أن تشرب الماء بكثرة بعد الجري لتعويض ما فقدته من السوائل والأملاح عبر التعرق.
هذه بعض النصائح حول ماذا تأكل وتشرب قبل وأثناء وبعد الجري للحفاظ على رطوبة بطنك.
إذا اتبعتها، فستلاحظ تحسنًا في أدائك وصحتك. لا تنسى أيضًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغيير في نظامك الغذائي.
كيف تتعامل مع آلام البطن عند الجري ومتى تستشير الطبيب
هذه الآلام قد تكون ناتجة عن عدة أسباب، منها التهابات في المعدة أو الأمعاء، أو تشنجات في الحاجب الحاجز، أو تهيج في بطانة تجويف البطن والحوض، أو تناول طعام غير مناسب قبل أو أثناء الجري.
لتجنب آلام البطن عند الجري، ينصح باتباع بعض الإرشادات، مثل:
-1 شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد الجري لترطيب الجسم وتجنب الجفاف.
-2 تجنب تناول وجبات كبيرة أو ثقيلة أو حارة أو دسمة قبل التمرين بساعتين على الأقل.
-3 تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين أو كحول أو سكر مضاف قبل التمرين.
-4 اختيار المشروبات والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات وبروتين بعد التمرين لإعادة شحن الطاقة وتسريع التعافي.
-5 التدفئة بشكل جيد قبل الجري والتبريد بشكل تدريجي بعده.
-6 المحافظة على إيقاع مستقر في التنفس والضغط على المعدة أثناء الجري.
-7 تخفيف سرعة الجري أو التوقف عنه إذا ظهرت آلام في البطن، والانحناء قليلًا إلى الأمام والضغط على المكان المؤلم بالأصابع.
إذا استمرت آلام البطن عند الجري لفترات طويلة أو كانت شديدة أو مصحوبة بأعراض أخرى مثل حمى أو نزف أو إسهال أو قئ، فقد يكون هذا دليلًا على وجود حالة طبية خطيرة تستدعي استشارة الطبيب فورًا.
خاتمة
في الختام، يمكننا القول أن آلام البطن عند الجري هي مشكلة شائعة بين الرياضيين، ولكن يمكن تجنبها أو التخفيف منها باتباع بعض النصائح البسيطة المتعلقة بالتغذية والترطيب والتدفئة والتبريد والتنفس. وإذا كانت هذه الآلام مستمرة أو حادة أو مصحوبة بأعراض أخرى، فيجب استشارة الطبيب للتحقق من سببها وعلاجها. نأمل أن تكون قد استفدت من هذا المقال، ولا تنسى مشاركته مع أصدقائك.