كرياتين - مكمل الكرياتين
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي يساعدك على زيادة كتلة وقوة عضلاتك وتحسين أدائك الرياضي، فربما ترغب في التعرف على مكمل الكرياتين. مكمل الكرياتين هو واحد من أشهر وأفضل المكملات الغذائية في العالم، وله فوائد عديدة لصحة الجسم والعقل.
 |
كرياتين - مكمل الكرياتين |
في هذا المقال، سنتعرف على ما هو مكمل الكرياتين، وكيف يعمل، وأنواعه، وطريقة استخدامه، وآثاره الجانبية، والأسئلة الشائعة حوله.
1- ما هو كرياتين
الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الجسم من ثلاث أحماض أمينية هي الأرجنين، والجليسين، والميثيونين. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في العضلات والدماغ، ويتم نقله من الكبد إلى كافة خلايا الجسم عن طريق الدم لإمدادهم بالطاقة. يخزن الجسم 95% من الكرياتين في صورة فوسفوكرياتين داخل العضلات، حيث يستخدم في عملية توليد الطاقة السريعة للجسم.
الجسم يستطيع تصنيع كمية مناسبة من الكرياتين بشكل طبيعي، ولكن يمكن زيادة تركيزه في الجسم عن طريق تناول مصادر خارجية منه. تحتوي بعض أنواع الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك على كمية قليلة من الكرياتين، لكن لتحصل على جرعة فعالة منه يجب تناول كيلوجرامات من هذه الأطعمة. لذلك، يفضل استخدام مكمل غذائي يحتوي على كرياتين نقي بشكل بودر أو سائل أو كبسولات.
تناول مكمل الكرياتين يزود خلايا الجسم بالطاقة التي تحتاجها لأداء المجهود الشديد والفجائي، مثل رفع أثقال أو سباق جرى. كذلك، يزود خلايا المخ بالطاقة التى تحتاجها لأداء المهام المعقدة والإبداعية. بالإضافة إلى ذلك له يعتبر أكثر مكمل إستخداماً لدى الرياضيين المحترفين.
2- فوائد مكمل الكرياتين
• زيادة القوة والحجم العضلي: تناول مكمل الكرياتين يزيد من تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات، وهو مصدر للطاقة السريعة التي تستخدم في التقلصات العضلية. هذا يساعد على زيادة قدرة العضلات على أداء المزيد من التمارين أو السباقات، وبالتالي زيادة قوتها وحجمها. كما أن الكرياتين يساعد على زيادة ترطيب الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى زيادة حجمها وتحفيز نموها. دراسات عديدة أثبتت أن تناول مكمل الكرياتين يزيد من كتلة العضلات بشكل ملحوظ في فترة قصيرة .
• تحسين الأداء الرياضي: تناول مكمل الكرياتين يحسن من الأداء الرياضي لأنه يزود الجسم بالطاقة التي تحتاجها لأداء المجهودات عالية الشدة والفجائية، مثل رفع أثقال أو سباق جرى أو ركوب دراجة. كذلك، يساعد على تقصير فترة التعافي بين التمارين أو المسابقات، وبالتالي زيادة التحمل والانتعاش. دراسات عديدة أثبتت أن تناول مكمل الكرياتين يحسن من الأداء الرياضي في مختلف الأنشطة.
• صحة الدماغ والإدراك: تناول مكمل الكرياتين يزود خلايا المخ بالطاقة التى تحتاجها لأداء المهام المعقدة والإبداعية، مثل حل المشكلات أو التذكر أو التعلم. كذلك، يساعد على حماية خلايا المخ من التلف أو التدهور نتيجة لبعض الأمراض أو التقدم في السن. دراسات عديدة أثبتت أن تناول مكمل الكرياتين يحسن من وظائف المخ والإدراك، خصوصًا لدى كبار السن أو المصابين ببعض اضطرابات المخ.
• صحة العظام والعضلات: تناول مكمل الكرياتين يساعد على مقاومة ضعف العضلات الهيكلية ونقص كثافة المعادن بالعظام المرتبطين بالتقدم في العمر. كذلك، يساعد على تخفيف الألم والالتهابات الناتجة عن بعض الإصابات أو التهاب المفاصل. دراسات عديدة أثبتت أن تناول مكمل الكرياتين يحسن من صحة العظام والعضلات، خصوصًا لدى كبار السن أو المصابين ببعض أمراض العضلات .
• صحة القلب: تناول مكمل الكرياتين يساعد على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، لأنه يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى القلب والأنسجة. كذلك، يساعد على خفض ضغط الدم والكولسترول والدهون الثلاثية في الدم. دراسات عديدة أثبتت أن تناول مكمل الكرياتين يحسن من صحة القلب، خصوصًا لدى المصابين بفشل قلبي احتقاني أو ارتفاع ضغط الدم .
• شيخوخة البشرة: تناول مكمل الكرياتين يساعد على تحسين مظهر وشباب البشرة، لأنه يزيد من ترطيب ومرونة وإشراقة البشرة. كذلك، يساعد على تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة والتصبغات والتلف الناتج عن أشعة الشمس. دراسات عديدة أثبتت أن استخدام مستحضرات تحتوي على كرياتين موضعيًا يحسن من شيخوخة البشرة، خصوصًا لدى الرجال .
هذه بعض من فوائد مكمل الكرياتين للجسم والعقل، وهناك المزيد من التأثيرات المفيدة التى لم نذكرها في هذا المقال. والآن فالننتقل للإجابة على أسئلتكم حول كيف يأخذ الكرياتين.
3- طريقة استعمال الكرياتين
أهم الجرعات والطرق والإرشادات التي يجب اتباعها عند استخدامه.
هناك ثلاث طرق رئيسية لاستخدام مكمل الكرياتين، وهي:
• طريقة التحميل: تتم هذه الطريقة عن طريق تناول جرعات عالية من الكرياتين (20-25 غرام) يوميًا لمدة 5-7 أيام، بهدف ملء خزانات العضلات بالكرياتين بشكل سريع. ثم يتبعها تناول جرعة صغيرة (3-5 غرام) يوميًا. يعتبر البعض أن طريقة التحميل هي الأكثر فعالية في زيادة مستوى الكرياتين في العضلات بشكل سريع. ولكن هذه الطريقة قد تسبب بعض الأعراض الجانبية، مثل انتفاخ المعدة والإسهال والغثيان والتشنجات العضلية، بسبب تناول كمية كبيرة من الكرياتين في وقت قصير. كما أن هذه الطريقة قد تزيد من خطر حدوث تلف في الكلى أو الكبد، خاصة إذا كان هناك تاريخ مرضي أو استخدام لبعض الأدوية التي تؤثر على وظائف هذه الأعضاء. لهذا نحن لا ننصح بإستعمالها، يفضل البعض استخدام طريقة التدرج، وهي تتم عن طريق تناول جرعة صغيرة من الكرياتين (3-5 غرام) يوميًا لمدة 4-6 أسابيع، دون الحاجة إلى فترة تحميل. هذه الطريقة قد تستغرق وقتًا أطول في رفع مستوى الكرياتين في العضلات، لكنها تقلل من حدوث الأعراض الجانبية والمخاطر على الصحة. كما أنها تسمح بالحفاظ على مستوى ثابت من الكرياتين في الجسم، دون حدوث تقلبات.
وفي كلا الحالتين، يجب اتباع بعض الإرشادات لضمان استخدام مكمل الكرياتين بشكل آمن، وهي:
• شُرب كمية كافية من الماء (2-3 لتر) يوميًا لتجنب الجفاف والتسمم.
• عدم تجاوز جرعة 5 غرام من الكرياتين يوميًا، حتى لا يؤدي ذلك إلى تراكمه في الجسم وإفساده.
• عدم استخدام مكملات أخرى تحتوي على مواد قد تتفاعل مع الكرياتين.
4- كرياتين قبل ام بعد التمرين
هناك آراء مختلفة حول متى يستخدم الكرياتين قبل أو بعد التمرين، وقد تعتمد على الهدف والحالة الصحية للشخص. وفقاً لبعض المصادر، فإن أفضل طريقة هي تناول الكرياتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة وبعد التمرين مباشرة مع البروتين أو عصير محلى بالقليل من السكريات، فتناول الكرياتين قبل التمرين يمدك بفوسفات الكرياتين اللازمة من أجل الطاقة لتمرينك، ويعد الكرياتين من المكملات الضرورية بعد التمرين مباشرة لتعويض وملئ الناقص من مخازن فوسفات الكرياتين في الجسم وبالتالي عدم نفاذ فوسفات الكرياتين من العضلات. ولكن هذه ليست قاعدة ثابتة، وقد يختلف تأثير الكرياتين من شخص لآخر، لذلك يجب استشارة طبيب أو خبير تغذية قبل استخدامه.
خاتمة
في ضوء ما سبق، يمكن القول أن الكرياتين هو مادة طبيعية تلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة في الجسم، وخاصة في العضلات. يستفيد منه الرياضيون والأشخاص المصابون ببعض الأمراض التي تؤثر على وظائف الدماغ أو العضلات أو القلب. ولكن يجب استخدامه بحذر وبإشراف طبي، لأنه قد يسبب بعض المشاكل الصحية إذا تم تناوله بجرعات زائدة أو لفترات طويلة. لذلك، يجب على كل شخص يفكر في تناول مكملات الكرياتين أن يتعرف على فوائده وأضراره جيداً قبل اتخاذ قراره.