كمال اجسام - عضلات
الكثير من الناس يبحثون عن طرق لزيادة وزنهم بشكل صحي وآمن، دون الإفراط في تناول الأطعمة الغير مفيدة أو السعرات الحرارية الفارغة. في هذا المقال.
 |
كمال اجسام - عضلات |
سنتعرف على بعض الأطعمة التي تساعدك على زيادة وزنك بطريقة تحافظ على صحتك وتعزز كتلة عضلاتك، مع زيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة ليست مجرد مسألة تناول المزيد من الطعام، بل تتطلب اتباع نظام غذائي متنوع ومغذي، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، والحفاظ على عادات صحية جيدة. في هذا المقال، سنقدم لك بعض الأطعمة والنصائح التي تساعدك على زيادة وزنك بطريقة صحية ومتوازنة.
10 - زيادة وزن
• الجسم: قبل أن نتحدث عن الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن، يجب أن تعرف مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً للحفاظ على وزنك الحالي، ثم إضافة حوالي 500 سعر حراري إلى هذا الرقم.
يمكنك استخدام أحد المواقع أو التطبيقات الإلكترونية لحساب احتياجاتك السعرية بناءً على عمرك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك. بشكل عام، يُنصح بزيادة تناول الطعام بمعدل خمس إلى ست مرات يومياً، مع التركيز على البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات المفيدة.
إليك بعض الأمثلة على هذه الأطعمة
• حليب - ومشتقاته:
يُعتبر الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، والدهون، والكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن. يُمكن شربه بانتظام سواء في الصباح أو قبل النوم، أو استخدامه في تحضير السموذي أو الميلك شيك مع إضافة بعض الفواكه أو المكسرات.
1- اللحوم الحمراء
تُساهم اللحوم الحمراء في بناء كتلة عضلية قوية لإحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، كما أنّها تحتوي على أحماض أمينية مهمة مثل اللوسين والكرياتين التي تُحفز نمو العضلات. يفضل اختيار قطع اللحم التي تحتوي على نسبة معقولة من الدهون، وتجنب الدهون المشبعة التي قد ترفع مستوى الكوليسترول في الدم. يُمكن تناول اللحوم الحمراء مشوية أو مطهية بالفرن أو بالقدر مع بعض الخضروات أو النشويات.
2- المكسرات والبذور
تحتوي على سعرات حرارية وبروتينات ودهون صحية وألياف ومضادات أكسدة. يمكنك تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو السموثي.
3-الأفوكادو
يحتوي على سعرات حرارية ودهون صحية وفولات وبوتاسيوم. يمكنك تقطيعه وإضافته إلى السلطات أو الشطائر أو صنع دبس منه.
4- التمور
تحتوي على سعرات حرارية وسكر طبيعي و الكاربوهيدرات يعتبر التمر إضافة مميزة لزيادة الوزن.
5- البطاطس
البطاطس هي من الخضروات الشهيرة والمحببة لدى الكثير من الناس، وخاصة الرياضيين، فهي تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الهامة. تحتوي البطاطس على كربوهيدرات معقدة تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وتزويد العضلات بالوقود. كما تحتوي على فيتامين سي الذي يقوي المناعة ويساعد على التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على ألياف تساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع.
ولكن لا يكفي أن تأكل البطاطس فقط، بل يجب أن تختار طرق طهي صحية ومناسبة للرجيم. فالبطاطس المقلية أو المغطاة بالزبدة أو الجبن تحتوي على دهون وسعرات حرارية زائدة قد تؤثر سلباً على صحتك ووزنك. بدلاً من ذلك، يمكنك طهي البطاطس بالسلق أو الشواء أو الخبز، وإضافة التوابل أو الأعشاب أو الصلصات الخفيفة لإضفاء نكهة لذيذة. كما يمكنك دمج البطاطس مع الخضروات أو البروتينات أو الحبوب الكاملة لتحصل على وجبة متوازنة ومشبعة.
إذا كنت من محبي البطاطس، فلا تتخلى عنها فهي مفتاحك لزيادة الوزن.
6- اللحوم والدواجن والأسماك
تحتوي على سعرات حرارية وبروتينات وحديد وزنك وأحماض أمينية. يمكنك اختيار القطع الدهنية أو المتبلة أو المشوية أو المقلية.
7- زيت الزيتون
والزبدة تحتوي على سعرات حرارية ودهون صحية. يمكنك استخدامها لطهي الطعام أو دهنها على الخبز أو البسكويت.
هذه بعض الأطعمة التي تساعدك على زيادة وزنك بطريقة صحية، لكن لا تنسى أن تشرب كمية كافية من الماء يومياً، وأن تتنوع في اختياراتك الغذائية، وأن تستمتع بالطعام.
إضافة إلى اختيار الأطعمة المناسبة، هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة وزنك بطريقة صحية ومتوازنة.
- زد عدد وجباتك بدلاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم، حاول تقسيمها إلى خمس أو ست وجبات صغيرة، ولا تفوت فرصة تناول وجبة خفيفة بين كل وجبة رئيسية.
- اختر أطعمة كثيفة: بدلاً من تناول أطعمة خفيفة أو قليلة السعرات، اختر أطعمة كثيفة وغنية بالسعرات، مثل المكسرات أو التمور أو الشوكولاتة أو الميلك شيك.
7- شرب الماء
بدلاً من شرب الماء أو المشروبات قبل أو أثناء الأكل، اشربها بعد الانتهاء من تناول الطعام، فهذا يساعدك على عدم الشعور بالامتلاء بسرعة، ويمكنك تناول كمية أكبر من الطعام. يمكنك أيضاً اختيار المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ومغذية، مثل العصائر الطبيعية أو الميلك شيك أو السموثي. هذه بعض النصائح لزيادة وزنك بطريقة صحية ومتوازنة.
8- زيادة الوزن بطريقة صحية : خطة تغذية مثالية لمدة أسبوع
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بطريقة صحية، فعليك اتباع خطة تغذية متوازنة تحتوي على السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات الجيدة. هذه خطة تغذية مثالية يمكنك اتباعها لتحقيق هدفك:
- مثال على قائمة طعام لزيادة الوزن بطريقة صحية لمدة أسبوع
اليوم الأول:
- الإفطار: 3 بيضات مسلوقة + 2 شرائح من الخبز الأسمر + 1 كوب من الحليب + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- الغداء: سلطة دجاج مشوي مع الخس والطماطم والجزر والذرة والجبن + 1 كوب من عصير البرتقال
- العشاء: سمك سلمون مشوي مع الأرز البني والبروكلي + 1 كوب من الزبادي
- المكسرات والفواكه والعصائر بين الوجبات
اليوم الثاني:
- الإفطار: عصيدة شوفان مع التفاح والقرفة والجوز + 1 كوب من الحليب + 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
- الغداء: شوربة عدس مع 2 شرائح من الخبز الأسمر + 1 قطعة من الدجاج المشوي + 1 كوب من الحليب
- العشاء: باستا بالصلصة الحمراء واللحم المفروم والجبن + سلطة خضراء + 1 كوب من الماء
- المكسرات والفواكه والعصائر بين الوجبات. تابع على هذا البرنامج إلى نهاية الأسبوع.
9- ممارسة الرياضة مثل المقاومة والجري : فوائد صحية ونصائح عملية
الرياضة هي أحد أهم عوامل الصحة والعافية، فهي تساعد على تقوية العضلات والعظام، وتحسين الدورة الدموية والتنفسية، وتخفيض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم، وتحمي من الأمراض المزمنة مثل السكري والضغط والقلب. كما تساهم الرياضة في تحسين المزاج والثقة بالنفس، وتقليل التوتر والقلق، وتعزيز الذاكرة والتركيز.
ومن بين أنواع الرياضة التي تحظى بشعبية كبيرة هي الرياضات المقاومة والجري. فما هي هذه الرياضات؟ وما هي فوائدها؟ وكيف يمكن ممارستها بطريقة صحية وآمنة؟
الرياضات المقاومة هي تلك التي تستخدم قوة الجسم أو أجهزة خارجية للتغلب على مقاومة معينة، مثل رفع الأثقال أو استخدام المطاطات أو الأحزمة. هذه الرياضات تهدف إلى زيادة قوة وحجم العضلات، وتحسين مرونتها وقدرتها على التحمل.
فوائد الرياضات المقاومة:
- تزيد من كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بالكسور
- تحسن من مظهر الجسم وتشكيله
- تزيد من استهلاك الطاقة وتسرع عملية الأيض
- تساعد في حرق الدهون وإنقاص الوزن
- تعزز من صحة المفاصل وتخفف من آلامها
- تحسن من قدرة الجسم على التكيف مع التغيرات في درجات الحرارة
10- الجري
الجري هو نوع من التمارين الهوائية التي تستخدم حركة مستمرة للأطراف السفلية، مثل المشي أو الهرولة أو السباق. هذه التمارين تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
فوائد الجري:
- تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية
(cardiovascular health)
- تحسين عملية التنفس وزيادة قدرته على استيعاب
الأكسجين (respiratory fitness)
- تخفيض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم (cholesterol and triglycerides)
- تقليل خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة (diabetes, hypertension and obesity)
- تحسين المزاج والنوم وتخفيف التوتر والاكتئاب (mood, sleep, stress and depression)
- تعزيز جهاز المناعة والوقاية من العدوى
(immunity and infection).