تمارين للمبتدئين - رياضه حرق دهون

تمارين حرق الدهون و شد الجسم للمبتدئين

تعتبر دهون البطن من المشكلات الصحية والجمالية التي يعاني منها الكثير من الناس، خاصة الرجال.ترتبط دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

تمارين للمبتدئين - رياضه حرق دهون

للتخلص من دهون البطن، يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والابتعاد عن عوامل الضغط والتوتر.

- أنواع الرياضة المطلوبة

• يمكن تقسيم التمارين الرياضية لحرق دهون البطن إلى ثلاث فئات رئيسية: التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercises)، والتمارين اللاهوائية (بالإنجليزية: Anaerobic exercises)، وتمارين القوة (بالإنجليزية: Strength training).

• التمارين الهوائية: هي التمارين التي تستخدم الأكسجين كمصدر للطاقة، وتشمل مثل؛ المشي، والجري، والسباحة، وركوب الدراجة، والرقص. تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

• التمارين اللاهوائية: هي التمارين التي تستخدم مصادر أخرى للطاقة غير الأكسجين، مثل؛ جلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) أو حمض اللاكتات (بالإنجليزية: Lactate). تشمل هذه التمارين مثل؛ التفجيرات (bursts)، والانفجارات (sprints)، والقفز (jumps)، والحركات المفاجئة (explosive movements). تساعد هذه التمارين على زيادة قوة وحجم عضلات البطن وتحسين قدرتها على استخدام الدهون كوقود.

• تمارين القوة: هي التمارين التي تستخدم المقاومة لزيادة قوة وحجم عضلات الجسم. تشمل هذه التمارين مثل؛ رفع الأثقال، والضغط (push-ups)، والشد (pull-ups)، والحديد (iron)، والطحن (crunches). تساعد هذه التمارين على تحفيز نمو العضلات وزيادة معدل الأيض (بالإنجليزية: Metabolism)، وهو ما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. كما تساعد هذه التمارين على تحسين المظهر الجسدي والثقة بالنفس والوقاية من الإصابات والهشاشة العظمية.

1- تمرين وضعية الدراجة

تمرين وضعية الدراجة: من تمارين لحرق دهون البطن. يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع يديك خلف رأسك. ثم يتم رفع رأسك والصدر قليلًا، وتحريك إحدى الساقين إلى الأمام كأنك تقود دراجة، ولمس ركبتها بالكوع المقابل. ثم يتم تبديل الساق والكوع بالآخرين، والتكرار لعشر مرات على الأقل.

2- تمرين سحق البطن

تمرين سحق البطن (Abdominal crunches): قم بالاستلقاء على الأرض، ثم وضع يدك خلف رأسك وثني ركبتيك مع وضع قدمك مسطحة على الأرض2. ثم قم برفع رأسك والصدر قليلًا نحو ركبتيك، مع شد عضلات البطن. احتفظ بهذه الوضعية لثانية أو اثنتين، ثم عد إلى وضعية البدء. كرر هذا التمرين لخمس عشرة مرة على الأقل.

3- تمارين الهيت

تمارين هييت (HIIT) لحرق دهون البطن: هذه التمارين تتضمن أداء حركات سريعة وشديدة لفترات قصيرة من الزمن، متبوعة بفترات استراحة أو حركات أخف. هذه التمارين تزيد من معدل الأيض وتحسن من قدرة الجسم على استخدام الأكسجين وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر. يمكنك اختيار أي حركات تفضلها، مثل القفز أو الجري أو الضغط أو البطن، وأدائها بقوة لمدة 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ، ثم التكرار لعشر مرات على الأقل.

4- تمارين المقاومة

تمارين المقاومة (Plank): هذه التمارين تعمل على شد وتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف. يتم في هذا التمرين الاستناد على المرفقين وأطراف القدمين، والحفاظ على جسمك مستقيمًا كالخشبة، مع شد عضلات البطن والتنفس بانتظام. يجب عليك المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ، ثم التكرار لخمس مرات على الأقل.

5- ماهو تمرين وضعية الدراجة

الإستلقاء على ظهرك و رفع رجليك معاً، و إبدأ بتدوير قدميك كأنك تقود دراجة هوائية. 4 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 15 عدة إذا كنت مبتدئ يمكنك تقليل العدات.

 أو يمكنك إستعمال الدراجة العادية أو الدراجة الخاصة بالتمارين الرياضية مع تحميل أوزان تمكنك من الإستمرار إلى 30 دقيقة في وضع بين العادي و المتقدم.

6- ماهو تمرين سحق البطن

                     

7- ماهي تمارين الهيت

8- ماهي تمارين المقاومة

- خاتمة

• في هذه المقالة، قدمنا لك قائمة بأربعة أنواع من التمارين التي تستهدف حرق دهون البطن وجعلها مشدودة. هذه التمارين هي: وضعية الدراجة، سحق البطن، تمارين هييت، والمقومة. شرحنا كيفية أدائها بالصور أو الفيديو، وذكرنا عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين. 

• هذه التمارين تعمل على تحسين صحة البطن والجسم بشكل عام، وتزيد من معدل الأيض والقدرة على استخدام الأكسجين، وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر. كما تعزز من المظهر والثقة بالنفس من خلال امتلاك بطن مسطحة ومشدودة. 

• لكن هذه التمارين ليست كافية بمفردها للحصول على نتائج مثالية. يجب أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يحتوي على البروتينات والألياف والدهون الصحية، ويقلل من الكاربوهيدرات والسكريات والدهون المشبعة. كما يجب شرب كمية كافية من الماء، لترطيب الجسم وتخليصه من السموم. ولا ننسى الابتعاد عن التدخين والكحول والإجهاد، فهذه عوامل تؤثر سلبًا على صحة البطن والجسم. 

• نأمل أن تكون المقالة قد أفادتك، وأن تجرب هذه التمارين بانتظام. لا تتردد في التعليق أو المشاركة أو طلب المزيد من المعلومات. شكرًا لك على قراءة المقالة.