ماهي السعرات الحرارية - كيف أعرف إحتياجي من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي نحصل عليها من الأغذية والمشروبات، والتي نستخدمها في أنشطتنا الحيوية والبدنية. تؤثر السعرات الحرارية على صحتنا ووزننا،
 |
| ماهي السعرات الحرارية - كيف أعرف إحتياجي من السعرات الحرارية |
فإذا تناولنا أكثر من حاجتنا منها، فقد نزيد من الدهون في أجسامنا، وإذا تناولنا أقل من حاجتنا، فقد نفقد من العضلات والطاقة. لذلك، من المهم معرفة ما هي السعرات الحرارية، وكيف نحسبها، وكم نحتاج منها يوميًا. في هذه المقالة، سنشرح هذه الأسئلة بشكل مبسط وواضح.
هل السعرات الحرارية تزيد الوزن
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي نحصل عليها من الأغذية والمشروبات، والتي نستخدمها في أنشطتنا الحيوية والبدنية. العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن تعتمد على ميزان الطاقة، أي مقدار الطاقة الداخلة إلى الجسم ومقدار الطاقة الخارجة منه. إذا كانت الطاقة الداخلة أكبر من الطاقة الخارجة، فإن الجسم يخزن الفائض من السعرات على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. وإذا كانت الطاقة الداخلة أقل من الطاقة الخارجة، فإن الجسم يستهلك المخزون من الدهون لتوليد الطاقة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن. لذلك، للحفاظ على وزن صحي، يجب موازنة بين كمية السعرات التي نتناولها وكمية السعرات التي نحرقها.
ماذا يحدث إذا قللت السعرات الحرارية
حسنا، سأحاول كتابة فقرة حول هذا الموضوع. هذه محاولتي:
إذا قللت السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير عن حاجة جسمك، فقد تواجه بعض الأضرار الصحية والنفسية. السعرات الحرارية هي مصدر الطاقة للجسم والدماغ، وعندما تكون ناقصة، يدخل الجسم في حالة من الجوع والتوتر، ويبطئ عملية الأيض للحفاظ على المخزون من الدهون. بعض الأعراض التي قد تظهر عند تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد هي:
- الشعور بالتعب والخمول والضعف طوال اليوم.
- تساقط الشعر وتغير لونه وجودته.
- تأخر أو انقطاع الدورة الشهرية عند النساء.
- ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.
- اضطرابات في المزاج والذاكرة والتركيز والقدرة على التعلم.
- زيادة شهية الطعام والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- انخفاض درجة حرارة الجسم والشعور بالبرد بسهولة.
- إمساك أو اضطرابات في الجهاز الهضمي.
لذلك، لإنقاص الوزن بشكل صحي، يجب اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، يحتوي على جميع المجموعات الغذائية، ويقلل من السعرات الحرارية بشكل معتدل، بحيث لا يؤثر على صحة الجسم أو وظائفه. كما يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة حرق الدهون وبناء العضلات.
السعرات الحرارية في الأطعمة
السعرات الحرارية في الأطعمة هي مقياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من تناولها ويستخدمها في الأنشطة المختلفة. كل نوع من الأطعمة يحتوي على كمية مختلفة من السعرات الحرارية، وذلك بحسب مكوناته من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. على سبيل المثال، يحتوي الغرام الواحد من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية.
من المهم معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة للتحكم في الوزن والصحة، فإذا تناولنا سعرات حرارية أكثر من حاجة جسمنا، فإن ذلك يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون وزيادة الوزن. وإذا تناولنا سعرات حرارية أقل من حاجة جسمنا، فإن ذلك يؤدي إلى استهلاك الجسم للطاقة المخزنة وفقدان الوزن.
ولكي نعرف السعرات الحرارية في الأطعمة، يمكننا استخدام جداول خاصة تبين مقدار السعرات الحرارية في كل 100 جرام من كل نوع من الأطعمة. ³ مثلاً، يحتوي 100 جرام من التفاح على 58 سعرة حرارية، و100 جرام من التمر على 282 سعرة حرارية، و100 جرام من الجبن على 235 سعرة حرارية، و100 جرام من التوست على 280 سعرة حرارية، و100 جرام من الأرز المسلوق على 130 سعرة حرارية، و100 جرام من الدجاج المشوي على 130 سعرة حرارية، و100 جرام من التونة المعلبة على 280 سعرة حرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية هو عملية تقدير كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من تناول الأطعمة المختلفة، أو التي يحتاجها للقيام بالأنشطة المختلفة. هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية، وأشهرها هي طريقة معادلة هاريس-بينديكت، التي تعتمد على عوامل مثل العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدني.
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، يجب اتباع الخطوات التالية:
- حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة التامة. يمكن حسابه بالمعادلات التالية:
- للنساء: BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الطول بالسنتمتر) - (4.676 × العمر بالسنوات).
- للرجال: BMR = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتمتر) - (6.755 × العمر بالسنوات).
- حساب معدل الأيض الحركي (AMR)، وهو كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بناءً على نوع ومدة النشاط البدني. يمكن حسابه بضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل يختلف باختلاف درجة النشاط كالتالي:
- خامل (قراءة أو مشاهدة التلفزيون): AMR = BMR × 1.4.
- قليل النشاط (العمل المكتبي أو ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع): AMR = BMR × 1.5.
- متوسط النشاط (ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع أو امتلاك نشاط حركي في حياته): AMR = BMR × 1.6.
- نشط جدًا (ممارسة الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع): AMR = BMR × 1.725.
- نشط للغاية (الرياضيون أو من يقومون بأعمال ذات جهد بدني عالي): AMR = BMR × 1.9.
حاسبة السعرات الحرارية من هنا [إضغط]
- استخدام نتيجة حساب معدل الأيض الحركي لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً تساوي معدل الأيض الحركي. لذلك، يمكن استخدام هذه النتيجة لتحديد الهدف من تناول الطعام، سواء كان زيادة أو إنقاص أو تثبيت الوزن.
- لزيادة الوزن: يجب تناول سعرات حرارية أكثر من معدل الأيض الحركي. على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الحركي 2000 سعرة حرارية، فيجب تناول 2500 سعرة حرارية يومياً لزيادة نصف كيلوغرام في الأسبوع.
- لإنقاص الوزن: يجب تناول سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الحركي. على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الحركي 2000 سعرة حرارية، فيجب تناول 1500 سعرة حرارية يومياً لفقدان نصف كيلوغرام في الأسبوع.
- لتثبيت الوزن: يجب تناول سعرات حرارية مساوية لمعدل الأيض الحركي. على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الحركي 2000 سعرة حرارية، فيجب تناول 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على نفس الوزن.
خاتمة
إن حساب السعرات الحرارية هو عملية مهمة لمعرفة كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة، وكمية الطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة المختلفة. يمكن استخدام طريقة معادلة هاريس-بينديكت لحساب معدل الأيض الأساسي والحركي، وبناءً على ذلك تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً لتحقيق الهدف المرغوب من الوزن. يجب أن نضع في اعتبارنا أن السعرات الحرارية ليست كل شيء، وأن نوعية وتوزيع وتنوع الأطعمة التي نتناولها تؤثر أيضاً على صحتنا وشكلنا.
